Ezio is back…parte 3

Saluto tutti, anche chi mi legge da lontano!

Vi ho mollato secco secco nell’articolo precedente, e secco, secco continuiamo.

Ma prima di tutto faccio una cosa che non avevo mai fatto prima. Vi chiedo scusa.

Iniziate a leggere e capirete perché. Articolo lungo e palloso.

Devo fare una piccola digressione, a causa del legame tra questo e l’articolo precedente, una deviazione dal percorso già preannunciata che punta al “durante”, quando vi avrei voluto trascinare in nuovi ragionamenti sul “prima”. State tranquilli che comunque sia non perderete il vostro tempo leggendo queste righe, potreste addirittura dire – orpo, ecco come funziona, ed io che credevo…- oppure anche un semplice -che cazzate, lo sanno tutti!-.
Procediamo adesso sulla strada intrapresa e approfondiamo un punto un po’ particolare del funzionamento dei carboidrati. Sarebbe molto più facile dirvi -è così perché si-, ma preferirei spiegarvelo, in maniera da rendervelo disponibile per un futuro in cui andremo ad analizzare altre cosucce carine.

Vorrei farvi comprendere bene il cosa, come, quanto del l’assorbimento dei carboidrati e zuccheri che adoperiamo in bici. Non solo quelli che in vari momenti vi ho spinto a considerare di più, maltodestrine, glucosio, fruttosio e isomaltulosio, ma anche altri che vengono inseriti in vari prodotti commerciali sempre veicolati con l’acqua . Se non capite come funzionano, quanto funzionano, uno rispetto all’altro, non potrete fare una scelta ragionata e in qualche caso andreste a spendere veramente tanto acquistando prodotti senza un proporzionale ritorno di efficenza.

Abbiamo visto nel cap.1 che nel durante, allenamento o gara, vi è ad un certo punto la necessità di ripristinare il più e meglio possibile energia da far bruciare ai nostri muscoli. Tanto per fare un esempio avete presente i pit-stop delle macchine di F1, che sistema usano per fare rifornimento? Giusto, imbuto piccolo e superbenzina in comode dosi  da 250cc con simpatico tappo dosatore. O forse super tubo a pressione con innesto di sicurezza 2sec 80 litri? Allora..sto rifornimento di zuccheri sarebbe bello farlo con il minor coinvolgimento possibile di sangue attorno agli organi adibiti al l’assimilazione, perché il sangue serve ai muscoli. Giusto? Convinti? Allora andiamo a vedere da vicino come funzionano questi processi e magari rileggete un attimo l’articolo precedente.

Termini tecnici. Rendetevi conto, devo metterli. Non saltateli, fatevi un giro e cercate di capirli, non è troppo difficile. Capire fa la differenza. E se non capite vi fregheranno sempre. Per inteso devo semplificare ed adattare al nostro contesto, anch’io ho dei limiti e non voglio appesantire troppo.

Peso molecolare. La definizione da manuale andatevela a cercare voi. Se volete. Io ve la metto così.

Gli atomi hanno un peso.Il glucosio è la nostra singola molecola base che si brucia per formare energia,formata da vari atomi ed ha un peso. Gli altri zuccheri sono composti da più o meno molecole di glucosio combinate in varia maniera. Avranno pesi differenti. Più molecole più peso.

DE, Destrosio Equivalenza. Viene indicata con un numero. Quando si scompongono degli amidi dai cereali, si ottengono diversi carboidrati, con catene di glucosio più o meno lunghe e più o meno ramificate. Più corte saranno queste catene più la digeribilità sarà simile al glucosio che ha DE 100. Più corte le catene, più alto il numero DE, da 2 a 20 per le maltodestrine, che presentano differenze nella digeribilità.

Osmolarità. È una grandezza che misura la concentrazione delle soluzioni. Diluendo un bicchiere di vino modificheremo l’osmolarità. Potete provare anche con la birra….scherzavo. Ma quanti sali o quante maltodestrine sciogliete in 500 ml di acqua fanno la differenza sul l’assorbimento intestinale! A seconda della concentrazione una soluzione si indica come…

Nel nostro caso le concentrazioni delle soluzioni vengono paragonate al plasma del sangue, per prevedere i loro comportamenti nel l’assorbimento.

Pressione osmotica. È una proprietà delle soluzioni. La pressione osmotica permette il passaggio attraverso una membrana semipermeabile a solventi o a soluti. Per esempio il solvente è l’acqua e il soluto è il glucosio o i sali nell’acqua della borraccia. La barriera semipermeabile la troviamo tra l’intestino e la circolazione sanguigna dove verranno risucchiate sia l’acqua, che le sostanze in essa disciolte. Differenti soluzioni, differenti gradi di concentrazione, avranno differenti pressioni osmotiche.

Ora vediamo precisamente da cosa dipende la velocità di assorbimento di un carboidrato. La velocità dipende da…

 Svuotamento gastrico e velocità di assorbimento intestinale.

Lo svuotamento gastrico viene molto influenzato dal volume del liquido ingerito. Diminuisce via via che lo stomaco si svuota. Dunque ciucciare piccoli sorsetti ogni tanto non aiuta, ma so che fare il contrario non è facile.

Se il liquido è fresco passa prima. Cambia la velocità al variare del l’osmolarità.

Cambia la velocità a seconda dell’impegno fisico della nostra attività, più impegno meno velocità.

Per l’assorbimento intestinale sono importanti la composizione e l’osmolarità.

Attenti, attenti. La composizione interessa, perché ci sono vari trasportatori, chiamati GLUT 1,2,3…per le nostre molecole di zucchero. Se spedite un milione di pacchi uguali solo con Bartolini intasate Bartolini. Bisogna usare anche GLS, UPS, e altri tipi di pacchi.

Il glucosio e il fruttosio utilizzano trasportatori diversi. Ricordate che è meglio assumere vari zuccheri per ottimizzare l’assorbimento? Dunque non solo maltodestrine in borraccia, anche glucosio e un pelino di fruttosio, funziona meglio.

E anche l’osmolarità è importantissima, perché solo cercando di avvicinarsi a quella ottimale potremmo ottimizzare, per quanto possibile l’assorbimento intestinale. Sbagliando, dovremmo addirittura rubare acqua al sangue per immetterla nell’intestino e diluirne le soluzioni ipertoniche presenti. Provate a pensare a cosa vuol dire rubare acqua per immetterla nell’intestino da un organismo già magari disidratato. Ma secondo voi perché ho insistito a prendervi per i fondelli con il monossido diidrogeno. Perché è importante! Più di quelle cacchio di gomme che state ore a decidere se mettere o no.

Via adesso con i differenti tipi di carboidrati e zuccheri con anche delle indicazioni ragionate. E se lo dico io!… Dai non lo dico io. Io raccolgo tanti piccoli pezzettini in giro.

L’esistenza di vari nomi per indicare le stesse sostanze crea ogni tanto una bella confusione. I nomi complicati ed altisonanti spesso sono usati dal marcheting per confondere le idee e cucire addosso a tanti prodotti una aurea quasi miracolistica.

Vi invito a considerare in maniera molto critica ogni sostanza sbandierata nei prodotti. Sono soldoni. E prossimamente vedremo assieme.

Annunciazziò! annunciazziò!, i Carboidrati, qualsiasi, apportano 4kcal per grammo!

Glucosio, Destrosio. Sono la stessa cosa. Ha un basso peso molecolare e un alta osmolarità. Per dire, è più facile ” saturare ” una borraccia d’acqua. Renderla meno …assimilabile con solo glucosio. È da usare con parsimonia, ma da usare. Costa pochissimo

Saccarosio. Zucchero da cucina, composto da metà glucosio e metà fruttosio. Ne mettete un po’ in borraccia…va bene. Utilizzerete due trasportatori, bene. Secondo voi cosa c’è nella CocaCola. Ma non se ne può mettere tanto, la soluzione diverrebbe ipertonica. Costo vedi supermercato.

Isomaltulosio o Palatinose. Gia il nome incute paura. Palatinose, sembra come la Mirra, che non si sa cosa sia, ma era un dono dei Magi per Gesù. Potentissimo! No, na roba normale. Ottenuto dal saccarosio, composto come lui da metà glucosio e metà fruttosio, non è cariogeno, e udite udite, si scompone lentamente e rilascia lentamente le sue molecole nel sangue. Caratteristica interessante. Costicchia da noi, in altri paesi lo vendono come sostituto del normale saccarosio al supermercato.

Fruttosio, Levulosio, che fa figo. Lo zucchero della frutta? Si della frutta e del miele. Quello che comperiamo noi deriva dall’amido di mais, dovrebbe costare poco! Fate voi. Cosa importante, solo poche decine di grammi al giorno di fruttosio viene metabolizzato dal fegato e lanciato come energia, il resto può finire come grasso epatico. È una patologia in aumento ultimamente, il -fegato grasso o steatite epatica-

Nelle borracce, nei gel va bene. Quante borracce, quanti grammi di gel? Moderazione.

Maltodestrine. Ottenute dagli amidi di cereali o da tuberi. Hanno un peso molecolare maggiore ed una osmolarità minore del glucosio. Dunque una soluzione può essere più concentrata, e veicolare più energia in maniera più facile, per i nostri muscoletti. Costo molto basso, e rendimento notevole.

Adesso la punta di diamante della tecnologia alimentare in fatto di carboidrati. Due prodotti distinti che tratto assieme. Non vogliatemene.

Vitargo. Brevetto svedese di un particolare carboidrato. Costa abbastanza

Ciclodestrine altamente ramificate. Molto molto costose. Questi sono prodotti molto tecnici, dalle caratteristiche veramente elevate. I pesi molecolari alti e le osmolarità basse permettono di ottenere soluzioni concentrate, molto energetiche e molto assimilabili.

Ecco adesso abbiamo due cose da fare. La prima.

Analizzare le nostre necessità energetiche, per gli allenamenti o le gare, cioè di quante calorie avremmo bisogno e come dovranno essere distribuite nel tempo per effettivamente poterle assimilare. So benissimo che durante la nostra attività, per produrre energia bruceremo un mix variabile di carboidrati e grassi, ma avere un bassissimo livello di glucosio nel sangue non va bene. Più riusciremmo ad averne a disposizione meglio sarà, la brillantezza in gara dipende dal glucosio.

La seconda.

Scegliere i prodotti giusti, dopo averli capiti e ripuliti dall’immagine miracolistica ad essi associata da chi ce li vende.

Perché tutto costa! e c’è sempre un prezzo da pagare per ottenere dei benefici.

Ma ci deve essere una proporzionalità tra costo e beneficio.

Allora due numeri per aiutare. Sei un atleta. Sei un atleta? Se giochi non leggere, è pesante. Allora, sei allenato, e ti alleni, vai a fare un’attività che richiede 7-800 kcal per ora e avrai nei muscoli glicogeno (la scorta di glucosio nei muscoli, ricordi?) per 1,5-2 ore di attività. Quanto dura l’impegno? 2 ore? In queste 2 ore berrai vero? Stai sudando, ovvio che bevi. Quanto? Pizzicato! Chi cacchio veicola i carboidrati nel tuo corpo? L’acqua! Bravissimo! Per due ore di attività potresti assumere 30-40 grammi ora di carboidrati con l’acqua, 40gr x 2 = 80gr x 4kcal = 320kcal per non strisciare sulle scale di casa. Solo che se te li bevi in due borracce la soluzione sarà leggera, ipotonica o isotonica, altrimenti se metti tutti i carboidrati in due sorsi d’acqua ottieni un mattone che non sarà facilmente assorbibile e costringerai il tuo intestino a richiamare l’acqua necessaria alla diluizione. Se ti butta male, ti serve velocemente carta.

Non si scappa, o ti occupi tu del problema o si occupa lui di te. E non con le tue regole.

E non venirmi a dire ma io uso i gel. Anzi, i “figogel”. Si parlava di 300-350kcal. Gira il tuo gel, quante kcal? 70,80? Quanto costa? 1,80€, 2,20€. Per fare 320kcal, 4 gel al costo di 8 euro suppergiù. Ogni allenamento? Ma dai…

Nel caso sopra, potremmo usare un qualsiasi carboidrato, maltodestrine e un pelo di zucchero da cucina..oops, saccarosio. Costo nullo, (15 centesimi) risultato massimo.

Poi, vediamo, devi stare un 3 ore a pestare sui pedali. Si inizia a fare sul serio. Sì perché la matematica non perdona. Devi darti la possibilità di assorbire e calcolare il tempo che ci impieghi con pure la quantità che ti serve. Tieni presente questa regola simpatica. Non si può assorbire più di 85-90grammi ora di zuccheri. Facciamo che le prime 2 ore

sei coperto, ti serve la terza. 700kcal. Bene 700kcal diviso le 4kcal grammo degli zuccheri = 175grammi in borraccia l’ultima ora. Nonononono! Non passano! Allora diviso 2ore=87,5grammi. Poco furbo, sei al limite, non assorbì, rischi di sbagliare. Se devi girare forte per 3ore inizia dai primissimi minuti a bere 60grammi di zuccheri ora. 60gr x 4kcal x 3borracce = 720kcal direi che ci siamo, ti sei coperto la terza ora. Cioè integrando da subito eviti di prosciugare il glucosio da muscoli, fegato, e sangue. E ci siamo anche per un altro motivo, non devi far uso di prodotti eccessivamente tecnici. Cioè qualunque prodotto anche pronto tu voglia usare, controlla la lista degli ingredienti, basteranno maltodestrine, glucosio, e fruttosio. Il resto, suona bene fa figo ma non serve, e di solito e inserito in dosi ridicole, perché comunque il prodotto deve costare poco per voi, o comunque la spesa deve essere accettabile, e deve costare poco per chi lo produce. Sapete….il guadagno. A si, con i gel, tipo ne tengo in tasca uno, solo uno, per quando serve! Un gel medio, 55ml, contiene 30gr di carboidrati, 120kcal, un sesto di 720kcal, uguale 10 minuti di bici. Poi 720kcal diviso 4kcal grammo =180gr diviso 30gr di un gel = 6 gel x 2€= 12€ Bamm!! Conviene! Leggete la lista degli ingredienti di questi prodotti e le calorie che vi danno, ed occhio ai numeri.

Questo per un gel denso, se prendete uno isotonico, su 60 ml ci sono 20gr di carboidrati, 6min di bici. Per 720kcal sono 9gelll miseri 18-20 euri. A, però. Matematica raga…lo stesso gel costa circa 34€ al litro con 200gr di zuccheri, tipo 800kcal, un’ora di mtb? Di solito, con 34€ io porto a casa circa 15kg di carboidrati, circa 60.000kcal, circa 80 ore di mtb. Be…interessante, un gel isotonico è acqua dolce a 34€ al litro. Figoo!

A proposito, i famosi gel isotonici, quelli con la concentrazione di carboidrati perfettamente calibrata, con la giusta osmolarità, per un perfetto assorbimento…peccato che il perfetto gel, leggi più acqua che calorie ė perfetto solo in laboratorio, non sicuramente nel vostro stomaco né tantomeno nel’intestino, dove ci sarà di tutto meno che un ambiente isotonico. Ma daiii! Ecco che vi vendono meno, facendovi pensare di aver acquistato di più. Provate a pensare, meno spendete in cazzate, più potete spendere in copertoni! Dai forza, mi devo pure divertire anch’io! Mi raccomando non arrabbiatevi. Non sono nato imparato. Dai mi potete anche prendere in giro. Con delicatezza però…sono molto sensibile 🙂

E adesso allenamento o gare da 4-5-6…ore.

No dai non smettere di leggere proprio adesso, in questo caso ti vengo incontro. Guardando come funziona tutto il sistema, nel caso sia necessario protrarre uno sforzo per così tanto tempo la principale cosa da fare e affidarsi a qualche santino. Entrano in gioco così tanti fattori fisici, mentali, ed esterni a noi che l’alchimia da trovare e difficile da controllare. Esistono il Vitargo e le ciclodestrine altamente ramificate che con il loro alto peso molecolare e la loro bassa osmolarità sono in teoria prodotti indicatissimi per poter spingere sul l’assimilazione massima. Ma anche in questo caso affidarsi a prodotti costosi non conviene. Azzo dici! Dico, dico! Al massimo tiri dentro 90gr ora di carboidrati = 360kcal che siano da 2€ kg o 25€ kg. Tutte le scritte, lento rilascio, assorbimento programmato, con questo, con quello, più le micro cagate che ci infilano nella bustina, saranno meno zuccheri, e sempre 90gr ora da zuccheri ti servirebbero. Il resto viene da altro. Aaa, ecco perché non posso fare scatti per 5 ore! Bravo, zuccheri nada. Non ho detto che non bisogna provare a farli entrare, ma come suggerisco di bere più acqua invece di farsi le pippe per il tipo di copertone, così vi invito a considerare dove sta il reale valore del costo, beneficio. Le belle bustine non fanno miracoli sono carissime per quel poco che danno e probabilmente vi spostano l’attenzione dalle cose rilevanti. Non ci sono opinioni o pareri personali, o differenze personali, con le kilo-calorie, ma solo matematica. Tanto bruci, tanto ti serve. Uno solo potrebbe essere un buon motivo per scegliere uno di questi prodotti, la tolleranza individuale. Chi avesse problemi con le normali maltodestrine e glucosi vari potrebbe fare una prova con Vitargo o ciclodestrine.

Penultima informazione che vi devo, tentare di integrare grosse quantità di kcal tramite l’uso esclusivo o quasi esclusivo di carboidrati veicolati dall’acqua, finalizzata al massimo rendimento in gara, richiede un allenamento ben preciso, prove, e adattamenti che non si possono improvvisare. I vari carboidrati, le diluizioni, e le tempistiche devono essere provate ben prima. Non solo provate, ci sono degli adattamenti a livello intestinale che permettono il successo dell’operazione.

Andando a finire questo lungo e un po’ complicato articolo, vi faccio notare che ho trattato l’assimilazione dei carboidrati veicolati dall’acqua, sia come polvere sciolta nella borraccia, sia come gel pronto nelle migliori condizioni possibili. Cioè, con lo stomaco pulito, e con niente altro da assimilare nell’intestino. Tutto salta e si complica se l’acqua e gli zuccheri trovano in giro grassi e/o proteine! Si forma un brodo che assomiglia alla colla vinilica. E questo non lo dico per farvi venire sulle mie posizioni, ma perché funziona così. Punto. L’individualità arriva sino ad un certo punto e non sovverte la biologia umana oramai ben definita dalla scienza.

Il vostro SalzkammerEzio vi ringrazia per la pazienza e vi rimanda ai prossimi articoli per continuare questo delizioso viaggio di scoperta. Se avete domande fatele, e non preoccupatevi, rimarrete nell’anonimato, perché so che essere curiosi, per gli altri non è bello.

Da parte mia, saluti e gel.

SalzkammerEzio per voi.