Bentrovati dal vostro invidioso SalzkammerEzio .
Spero non disturbi, ma questa volta sarò un po lungo, dunque seguitemi.
Invidioso di chi facendosi affascinare dall’idea di partecipare alla Salzkammergut si ritroverà già bello e pronto un pacchetto di informazioni bello e completo!
La prima volta che mi sono imbarcato in questa prova, ho cercato un po in giro, trovando poco di tutto e ben confuso. Magari pubblicato con tanto entusiasmo ma privo di sostanza, ed alcuni consigli messi qua e là hanno prodotto più danni che altro.
Se possibile io queste informazioni che vi passo cerco di staccarle dai pareri personali, e le ho controllate molto bene dal punto di vista scientifico.
E teniamo presente che ci sono delle tolleranze individuali, ma che il sangue gira per tutti uguale, lo dico apertamente non sopporto i discorsi tipo ” mio nonno fumava 30 sigarette al giorno ed è morto a 90 anni”.
Di solito con le informazioni ho fatto il viaggio al contrario, prima notavo dei problemi, poi tentavo varie soluzioni, e solo alla fine inciampavo in qualche bella spiegazione scientifica seria ed affidabile. Al giorno d’oggi ci sono così tante sciocchezze che dicono tutto ed il contrario di tutto che non è facile estrapolare il giusto.
Adesso avanti sul l’alimentazione, che ci sono parecchie cose da dire, e nel contempo vi devo dare tutto il tempo necessario per provare con calma delle piccole modifiche che potete fare senza sconvolgere niente della vostra vita.
Qui di seguito non mi soffermerò sull’insulina e sul suo controllo della glicemia nel sangue, come discorso generale lo farò in un altro momento, adesso vorrei focalizzarmi solo sulla parte di assimilazione energetica della gara, dalla partenza all’arrivo. Anche perché prima e dopo una gara avete delle speranze di poter controllare il binomio insulina-glicemia con una alimentazione possibilmente corretta. In un gara no. Cercate di immaginare che razza di caos voi portate nel vostro organismo, succede di tutto là dentro. E i giorni a seguire ve ne accorgete!
L’alimentazione perfetta in gara non esiste, tutte le indicazioni sui tempi di svuotamento gastrico, assorbimento intestinale, con temperature ottimali di assunzione, concentrazioni di sali,zuccheri per favorire tramite l’osmosi il passaggio nel sangue sono pura fantasia. Non si riesce ad applicare alla lettera, ci si potrà avvicinare. Farà caldo, farà freddo, pioverà, in quel tratto non riuscirete a bere, e il vostro organismo farà una fatica boia a tenere il ritmo tra assorbire l’unica cosa che gli interessa cioè gli zuccheri, e produrre energia. Le cotte micidiali sono questo, quando la domanda di energia supera di gran lunga l’assimilazione.
Seguendo queste non mie indicazioni che vi passo, ho smesso di avere cali notevoli di rendimento, leggere flessioni si, qualche crampo si, ma se tantissimi atleti dopo 150km tirano i remi in barca ed avanzano come zombie, vi assicuro che applicando come arrivo, con i miei limiti qualcuno dei suggerimenti che ho trovato, negli ultimi 40-50 km vado alla grande e sui passaggi parziali della classifica si nota. Bene, iniziamo con
i CARBOIDRATI, vediamo quelli che ci interessano.
In una gara, due cose il nostro organismo desidera più di ogni altra cosa.
Acqua, per i motivi che già ben conoscete, e qualcosa da bruciare, per produrre energia.
Quel qualcosa sono i carboidrati, e gli zuccheri.
Però dire carboidrati o zuccheri in se non vuol dire niente, per capirli bisogna conoscerli e distinguerli.
Vediamo quali sono i più importanti per noi, le proprietà per noi fondamentali, e come usarli in rapporto alle quantità ed alla tempistica di assunzione.
CARBOIDRATI COMPLESSI cioè formati da tantissime molecole come gli AMIDI, quelli della pasta, riso, patate. Dunque gli amidi sono destinati al prima, e al dopo gara.
Anche le MALTODESTRINE sono carboidrati complessi, ma idrosolubili. Interessante!
Anche il GLICOGENO che abbiamo nei muscoli come riserva è un carboidrato complesso. E composto da gruppi di molecole di glucosio.
Poi i CARBOIDRATI SEMPLICI chiamati anche ZUCCHERI SEMPLICI.
GLUCOSIO lo zucchero base per produrre energia. Quello che se puro entra per primo nel nostro sangue.
SACCAROSIO lo zucchero delle bustine. Attenti è composto da 50% GLUCOSIO e 50% FRUTTOSIO.
Il SACCAROSIO per entrare in circolo viene tagliato a metà, glucosio e fruttosio poi prendono due strade differenti.
ISOMALTULOSIO o PALATINOSE composto anche lui da glucosio e fruttosio ma con un comportamento particolare, un rilascio molto lento, ideale per il pre gara. Esistono già dei preparati tipo gelatina da assumere un po prima della partenza di una competizione.
FRUTTOSIO lo zucchero della frutta, che ha dei limiti, vediamoli. Fuori dalla gara, va bene se lo prendiamo dalla frutta masticandola, la poltiglia di fibre nello stomaco dona un senso di sazietà e rilascia lentamente i suoi zuccheri assieme a tutti i micronutrienti, minerali e vitamine, ergo viva la frutta! Ma occhio che i succhi di frutta in gran parte sono una fregatura, troppi zuccheri, anche aggiunti. Poi attenti che il superiore potere dolcificante del fruttosio funziona solo a freddo, cioè se pensate di metterne di meno e di ottenere lo stesso “dolce” non potete usare the o caffè caldi, anzi è peggio. C’è né un altro di problema con il fruttosio, seguitemi. Per essere assimilato deve passare per il fegato. E allora? Aspettate!
Tutti gli amidi vengono scomposti in glucosio per passare nel sangue.
Noi possiamo immagazzinare poche decine di grammi di glucosio nell’organismo.
Poche centinaia di grammi di glicogeno, composto da glucosio, sono di riserva nei muscoli. Tutte riserve che si bruciano molto rapidamente. Dunque per produrre energia ci serve glucosio. Sempre. Di continuo. Come lo mettiamo dentro fa la differenza, perché le maniere sono diverse, in base alle specifiche caratteristiche degli elementi. Vediamo.
Vi ho invitato a togliere-regolare gli zuccheri aggiunti. Ci sarà un motivo? Perché occhio, il saccarosio, mezzo glucosio mezzo fruttosio, sciroppo di fruttosio, succo di mela usato come dolcificante, c’è il fruttosio!
Non tutti sanno che….
Il fruttosio deve passare per il fegato per esser convertito ed assimilato, dunque passa più piano. Bene, rilascio graduale? Problemino, il fegato non trasforma più 40-50 grammi al giorno di fruttosio, ci sono variazioni personali, ma su queste quantità cosa cambia? Non stiamo parlando di un solo gel, o di un solo bicchiere di CocaCola.
Anche se!
Lattina cola + piccolo yogurt = 60gr saccarosio = 30 gr fruttosio! Già il fegato ha fatto mezza giornata lavorativa. Quello che non verrà trasformato non prende strade interessanti per noi atleti. Anche per gli altri non va meglio.
Eviterei di intasare il sistema con fruttosio inutile, anche se te lo ritrovi dappertutto. Fateci caso lo trovate in ogni integratore o energetico, solido o liquido. Nei ristori oramai, è prassi consolidata trovare oltre all’acqua ed ai sali, grossi bicchieri di Coca Cola, che contiene 10g di saccarosio per 100ml. Quanta ne bevete? Bene, vari preparatori di squadre famose ne hanno parlato positivamente. E allora ben venga la CocaCola ai ristori. Ma c’è il fruttosio, e allora non resta che fare due conti, quanto ne assumo in 14-16 ore? Perché in una gara voglio ottimizzare il lavoro interno dei miei organi già sotto stress, non ne aggiungo altro se posso.
Vi è mai capitato di fare rulli a casa, cercando di decidere con vostra moglie quali nuove piastrelle acquistare, mentre il vostro vicino di casa del piano di sotto viene a farvi visita per informarvi che ha notato una macchia sul soffitto del bagno causata sicuramente da un infiltrazione del vostro piano doccia?
Questo è quello che succede dentro di voi in gara. Un gran casino. Se volete aggiungere altro….io no! Proseguiamo, tutti con me!
MALTODESTRINE carboidrati complessi in polvere, ma idrosolubili, da l’assorbimento lento, una figata. Il loro valore viene indicato con un numero, tipo 20DE, dove DE sta per Destrosio Equivalenza, che mette in relazione la velocità di assorbimento della maltodestrina, rapportata con quella del glucosio il più veloce a passare nel sangue indicato 100DE. Giusto per capirci sulla faccenda del nome destrosio, vi sono due tipi di glucosio, L glucosio e D glucosio (il destrosio) che sono due molecole uguali anche come proprietà, ma speculari. Come due scarpe o due mani. Allora dire glucosio o destrosio ai fini energetici e la stessa cosa, destrosio è un nome un po vecchio. Dunque un DE differente indica una diversa velocità di assorbimento. A noi sta bene 19-20DE, al pari dei valori riportati su prodotti di gran marca.
Ecco, avete le caratteristiche base di quei carboidrati che ci possono aiutare, indicazioni particolari su alcune quantità, la necessità di fornire costantemente glucosio, cosa manca? Un minimo di pianificazione. In partenza dovete avere già in corso un assorbimento di zuccheri a rilascio lento. Per non far intervenire l’insulina che abbasserebbe i livelli di glucosio nel sangue subito dopo la partenza.
Opss, insulina, mi è scappato scusate! Poi dopo la partenza avete circa un’ora dove si vive di rendita, ma non di più, perché prima di creare un deficit interno difficilmente reintegrabile, dovete iniziare ad immettere carburante, tenendo conto dei tempi dilatati di assimilazione.
A questo proposito va bene assumere un mix di zuccheri a medio, e a veloce assorbimento, MALTODESTRINE e glucosio, si compensano bene. Liquidi e zuccheri in continuo. Non serve altro. Pochi sali. Ultimamente si è capito che la loro assunzione è stata sopravvalutata, o li avete già, o è illusorio il loro ripristino con due bicchieri dei ristori, o pastiglie e pillole. Qui la Coca Cola va alla grande, acqua e zucchero, qualche cosa passerà pure dico io. Se siete dei normali bevitori di caffè dimenticate però gli effetti positivi dati da quel po di caffeina che contiene, la caffeina in quel momento funziona su chi non la prende. Oppure dovete fare un mese, mese e mezzo di astinenza dalla tazzina, per poi risentirne gli effetti il giorno che vi interessa in gara. Poi verso la fine della gara non ho interesse a fare magazzino, le MALTODESTRINE posso anche evitarle, vado via di glucosio,sperando che passi, nel sangue, tutto er sistema sta a faticà! Glucosio DE100 e vai!
Tutto chiaro? La base è questa, andate e gareggiate.
Aaooo, ma questo mi sta pigliando per i fondelli! Ma chi so io er piccolo chimmico.
Noo…. Come tutte le cose che vi racconto, sembrano difficili da gestire tutte assieme ma non lo sono.
Tranquilli vi spiego tutto.
La prossima volta!
Vi spiego come tutti questi ingredienti si possano acquistare separatamente a pochi euro e preparare le polveri per le borracce, o i gel, ed anche come portarli con voi, anche in una gara corta.
Adesso rileggete con calma, e fissate i punti importanti, controllateli anche, che capiti quelli non vi ferma più nessuno.
Tranquilli che ritorno.
Sembra una minaccia!
Un minaccioso saluto dal vostro SalzkammerEzio